今回は、現代人が不足していると言われているビタミンDの増やし方をまとめています。ビタミンDが不足するとどうなってしまうのか、またビタミンDが多い食べ物や日光の紫外線を浴びる時間などまとめています。

ビタミンDが不足すると

「いつの間に骨折」って知っていますか?

年齢によって骨粗鬆症で骨がスカスカにもろくなった背骨が体重に耐えられなくなり潰れてしまう。しかも、症状がじわじわとつぶれていくので痛みがなく骨折が進んでいる事が分からない。このような骨折をいつの間に骨折と言います。

症状が悪化すると、背中が丸くなり、内臓を圧迫してしまうこともあるそうです。このように骨がもろくなってしまう原因にビタミンD不足が考えられます。

カルシウムを摂っているだけではダメ!

でも、骨を強くするためにカルシウムを摂っていると言う人は多いかと思います。しかし、実は、カルシウムを単独だけ摂っていても、骨にカルシウムは吸収されにくいのです。

ビタミンDが骨にカルシウムを運んでくれるので、ビタミンDも一緒に摂る事で骨にカルシウムを吸収しやすくします。

ビタミンD濃度の正常値は30ng/ml以上。しかし、年々ビタミンD不足の方が増えているそうです。

その他にも、ビタミンDが少ないとインフルエンザにかかりやすくなったり、頸動脈のプラークができやすく動脈硬化のリスクが高まると言われています。

ビタミンDが多い食べ物

厚生労働省が推奨している1日のビタミンD摂取量は15㎍とされていて、そのうち食事での摂取量は5.5μg、体内生成は9.5μg。

毎日の食事でビタミンDを摂る事が大切になります。そこで、どんな食べ物を食べたらいいのでしょう。

ビタミンDが豊富に含まれている食べ物は、鮭、さんま、サバ、などの青魚。特におすすめなのが缶詰です。ビタミンを多く含む魚の皮やカルシウムが豊富な骨も一緒に摂れるので効率的でオススメです。

その他に、椎茸やエリンギ、しめじ、えのきなどのキノコ類にもビタミンDは豊富ですが、さらに、1時間~2時間位、調理をする前に天日干しして日にあてると、キノコに含まれているエルゴステロールと言う成分がビタミンDに変化してビタミンDが約10になると言われています。

太陽の紫外線を浴びてビタミンDを体内生成

次に、ビタミンDを体内生成するには日照時間が関係しています。今は紫外線に当たらないようにする人が増えています。

しかし、ビタミンDを生成させるには、太陽の紫外線に当る事が大切。紫外線に当たると体内のコレステロールが最終的にビタミンDに変化します。

ビタミンDを生成するのに必要な紫外線を浴びる時間

1日に10 μgのビタミンDを体内生成するには紫外線をどの位の時間浴びればいいでしょう。

※昼の12時の太陽の光

  • 札幌・・・冬の時期約139分/夏の時期約8分
  • つくば・・・冬の時期約41分/夏の時期約6分
  • 那覇・・・冬の時期約14分/夏の時期約5分

毎日太陽の日差しを浴びるのが難しい人は、少なくとも週に2回、1回15分程度浴びると良いそうです。

また、お酒やタバコを吸う、栄養バランスの悪い食事をしている方もビタミンD不足につながるそうです。